План тренировок для похудения
Для похудения лучше всего работает сочетание дефицита калорий, силовых тренировок 2–4 раза в неделю и ежедневной активности (7–10 тыс. шагов). Силовые сохраняют мышцы, кардио добавляет расход, а сон 7–9 часов помогает восстановлению.
Обновлено 2026-10-27 · Редакция Get Lean Today
Пример недели для новичка
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Силовая: всё тело, 45 мин |
| Вт | Ходьба 40–60 мин |
| Ср | Силовая: всё тело |
| Чт | Отдых или лёгкое кардио |
| Пт | Силовая: всё тело |
| Сб | Длинная прогулка / велосипед |
| Вс | Отдых |
Принципы
- Постепенно добавляйте вес или повторы
- Каждая 4-я неделя — облегчённая
- Белок ≈2 г/кг, чтобы сохранить мышцы
- Если сон меньше 6 часов — снижайте нагрузку
Как в Get Lean Today
В разделе «Тренировки» → «План» выберите цель (похудение, мышцы, бег, общая форма), дни и место — приложение составит план, учтёт ваши рабочие веса и пожелания (их можно надиктовать голосом). Отмечайте выполненное — тренировка попадёт в дневник.