Сколько можно сбросить с дефицитом 300 ккал?

Около 1–1,5 кг жира за месяц плюс уход лишней воды в первые дни. Чтобы скинуть 2 кг за месяц, нужен дефицит около 500 ккал — уберите перекус и уменьшите порцию гарнира.

Подходит ли мне 1600 ккал?

Это пример для человека с расходом около 1900 ккал. Посчитайте свою норму в калькуляторе и пропорционально измените порции.

Можно ли менять дни местами?

Да. Важна сумма калорий за день, а не порядок блюд.

Обычный план похудения на 20 дней из недорогих продуктов

2026-11-05 · 6 мин чтения · Get Lean Today

Простое меню из продуктов, которые есть в любом супермаркете мира. Меню на 20 дней (~1600 ккал в день) с дефицитом 300 ккал из дешёвых продуктов, которые есть везде. Завтрак, обед, ужин, перекус и список покупок.

Чтобы скинуть 2 кг за месяц: уберите перекус и уменьшите гарнир — дефицит станет около 500 ккал.

Попробовать бесплатно, без карты →

Меню на 20 дней

День 1 · ~1600 ккал

Завтрак: Овсянка на молоке с бананом · Обед: Чечевичный суп и хлеб · Ужин: Рыба (консерва) с картофелем · Перекус: Кефир и банан

День 2 · ~1600 ккал

Завтрак: Омлет из 2 яиц, хлеб, томат · Обед: Гречка с курицей и морковью · Ужин: Фасоль с овощами и яйцом · Перекус: Йогурт и горсть орехов

День 3 · ~1610 ккал

Завтрак: Творог с яблоком и овсом · Обед: Паста с тунцом и томатами · Ужин: Тушёная капуста с курицей · Перекус: Яблоко и 2 варёных яйца

День 4 · ~1590 ккал

Завтрак: Гречка с яйцом · Обед: Курица, рис, салат из капусты · Ужин: Омлет с овощами · Перекус: Кефир и банан

День 5 · ~1610 ккал

Завтрак: Овсянка на молоке с бананом · Обед: Чечевичный суп и хлеб · Ужин: Рыба (консерва) с картофелем · Перекус: Йогурт и горсть орехов

День 6 · ~1590 ккал

Завтрак: Омлет из 2 яиц, хлеб, томат · Обед: Гречка с курицей и морковью · Ужин: Фасоль с овощами и яйцом · Перекус: Яблоко и 2 варёных яйца

День 7 · ~1610 ккал

Завтрак: Творог с яблоком и овсом · Обед: Паста с тунцом и томатами · Ужин: Тушёная капуста с курицей · Перекус: Кефир и банан

День 8 · ~1600 ккал

Завтрак: Гречка с яйцом · Обед: Курица, рис, салат из капусты · Ужин: Омлет с овощами · Перекус: Йогурт и горсть орехов

День 9 · ~1600 ккал

Завтрак: Овсянка на молоке с бананом · Обед: Чечевичный суп и хлеб · Ужин: Рыба (консерва) с картофелем · Перекус: Яблоко и 2 варёных яйца

День 10 · ~1590 ккал

Завтрак: Омлет из 2 яиц, хлеб, томат · Обед: Гречка с курицей и морковью · Ужин: Фасоль с овощами и яйцом · Перекус: Кефир и банан

День 11 · ~1620 ккал

Завтрак: Творог с яблоком и овсом · Обед: Паста с тунцом и томатами · Ужин: Тушёная капуста с курицей · Перекус: Йогурт и горсть орехов

День 12 · ~1590 ккал

Завтрак: Гречка с яйцом · Обед: Курица, рис, салат из капусты · Ужин: Омлет с овощами · Перекус: Яблоко и 2 варёных яйца

День 13 · ~1600 ккал

День 14 · ~1600 ккал

День 15 · ~1610 ккал

День 16 · ~1590 ккал

День 17 · ~1610 ккал

День 18 · ~1590 ккал

День 19 · ~1610 ккал

День 20 · ~1600 ккал

Список покупок

Овсянка, гречка, рис, паста
Яйца, курица, тунец в собственном соку
Капуста, морковь, лук, томаты, картофель
Бананы, яблоки
Кефир, йогурт, творог, молоко
Чечевица, фасоль

Вопросы

Сколько можно сбросить с дефицитом 300 ккал?: Около 1–1,5 кг жира за месяц плюс уход лишней воды в первые дни. Чтобы скинуть 2 кг за месяц, нужен дефицит около 500 ккал — уберите перекус и уменьшите порцию гарнира.
Подходит ли мне 1600 ккал?: Это пример для человека с расходом около 1900 ккал. Посчитайте свою норму в калькуляторе и пропорционально измените порции.
Можно ли менять дни местами?: Да. Важна сумма калорий за день, а не порядок блюд.

Обычный план похудения на 20 дней из недорогих продуктов

Меню на 20 дней

Список покупок

Вопросы

Записать это блюдо в дневник

Попробуйте на своей еде

Комментарии (0)

Ещё в блоге

Топ-10 лёгких рецептов картошки фри: аэрогриль, спрей для масла, овощи

Топ-10 полезных альтернатив чипсам: хрустим и не толстеем

Топ-10 лёгких бургеров: постный фарш, индейка, гриб вместо булки

Как сделать нежирный фарш дома и что выбирать в магазине

Аэрогриль против фритюра: 10 блюд и экономия калорий

Вегетарианский план похудения на 20 дней из недорогих продуктов