Топ-10 лёгких бургеров: постный фарш, индейка, гриб вместо булки
2026-11-07 · 5 мин чтения · Get Lean Today
Большая часть калорий бургера — в жирном фарше (20–30% жира), сыре, соусе и булке. Меняем каждую часть — и бургер худеет вдвое.
Оригинал: Бургер с сыром из фастфуда — 850 ккал
1. Бургер из своего фарша (вырезка, оковалок)
420 ккал · Белки 38 · Жиры 13 · Углеводы 36 · экономия 430
Прокрутите вырезку или оковалок с луком, котлета 150 г, гриль-сковорода без масла по 4 мин.
2. Бургер из магазинного фарша до 10% жира
450 ккал · Белки 35 · Жиры 17 · Углеводы 36 · экономия 400
Ищите на этикетке «жир не более 10%» или 90/10. Жарьте на решётке, чтобы жир стекал.
3. Бургер из индейки
390 ккал · Белки 36 · Жиры 10 · Углеводы 36 · экономия 460
Фарш индейки + тёртый кабачок для сочности, горчица в булке.
4. Куриный бургер из грудки
380 ккал · Белки 40 · Жиры 7 · Углеводы 36 · экономия 470
Отбейте грудку, маринад из йогурта и паприки, гриль 5 мин с каждой стороны.
5. Бургер с лососем
430 ккал · Белки 32 · Жиры 16 · Углеводы 34 · экономия 420
Рубленый лосось + лимон + укроп, соус из йогурта с огурцом.
6. Фасолевый бургер
360 ккал · Белки 16 · Жиры 7 · Углеводы 55 · экономия 490
Фасоль размять с овсянкой и луком, сформировать, запечь 20 мин при 200 °C.
7. Бургер с портобелло вместо булки
280 ккал · Белки 34 · Жиры 11 · Углеводы 9 · экономия 570
Две шляпки портобелло запеките 10 мин — это булка. Внутри постная котлета и овощи.
8. Бургер в листьях салата
260 ккал · Белки 33 · Жиры 11 · Углеводы 6 · экономия 590
Вместо булки — 2–3 листа айсберга. Минус ~150 ккал.
9. Бургер с котлетой из говядины и грибов
370 ккал · Белки 30 · Жиры 11 · Углеводы 36 · экономия 480
Половина фарша — мелко рубленные грибы: сочно и на 30% легче.
10. Бургер на цельнозерновой булке с яйцом
440 ккал · Белки 38 · Жиры 16 · Углеводы 34 · экономия 410
Постная котлета + яйцо на сухой сковороде — больше белка, дольше сытость.
КБЖУ примерные, на порцию
Совет
- Соус: йогурт 2% + горчица + огурец ≈ 25 ккал против 100 у майонеза.
- Сыр — 1 тонкий ломтик лёгкого сыра или совсем без него.
- Вместо фри — салат или фри из аэрогриля (см. статью выше).
Вопросы
- Какой фарш брать для ПП-бургера?
- Свой из вырезки или оковалка либо магазинный с жирностью до 10% (90/10). Ещё легче — 5% (95/5) или индейка.
- Сколько калорий в ПП-бургере?
- От 260 ккал без булки до 450 ккал на цельнозерновой булке.
- Не будет ли постная котлета сухой?
- Добавьте тёртый кабачок, лук или грибы и не пережаривайте — 4 минуты с каждой стороны.