Сколько можно сбросить с дефицитом 300 ккал?

Около 1–1,5 кг жира за месяц плюс уход лишней воды в первые дни. Чтобы скинуть 2 кг за месяц, нужен дефицит около 500 ккал — уберите перекус и уменьшите порцию гарнира.

Подходит ли мне 1600 ккал?

Это пример для человека с расходом около 1900 ккал. Посчитайте свою норму в калькуляторе и пропорционально измените порции.

Можно ли менять дни местами?

Да. Важна сумма калорий за день, а не порядок блюд.

Белковый для тренирующихся план похудения на 20 дней из недорогих продуктов

2026-11-05 · 6 мин чтения · Get Lean Today

Больше белка, чтобы сохранять мышцы при тренировках 2–4 раза в неделю. Меню на 20 дней (~1800 ккал в день) с дефицитом 300 ккал из дешёвых продуктов, которые есть везде. Завтрак, обед, ужин, перекус и список покупок.

Чтобы скинуть 2 кг за месяц: уберите перекус и уменьшите гарнир — дефицит станет около 500 ккал.

Попробовать бесплатно, без карты →

Меню на 20 дней

День 1 · ~1780 ккал

Завтрак: Омлет из 3 яиц, хлеб, томат · Обед: Тунец, паста, томаты · Ужин: Творог 5% с овощами и хлебом · Перекус: Кефир и 2 яйца

День 2 · ~1800 ккал

Завтрак: Овсянка с творогом и бананом · Обед: Индейка с гречкой · Ужин: Рыба с картофелем и капустой · Перекус: Творог с яблоком

День 3 · ~1800 ккал

Завтрак: Греческий йогурт, овёс, ягоды · Обед: Курица 180 г, рис, овощи · Ужин: Курица с фасолью и салатом · Перекус: Кефир и 2 яйца

День 4 · ~1770 ккал

Завтрак: Омлет из 3 яиц, хлеб, томат · Обед: Тунец, паста, томаты · Ужин: Творог 5% с овощами и хлебом · Перекус: Творог с яблоком

День 5 · ~1810 ккал

Завтрак: Овсянка с творогом и бананом · Обед: Индейка с гречкой · Ужин: Рыба с картофелем и капустой · Перекус: Кефир и 2 яйца

День 6 · ~1790 ккал

Завтрак: Греческий йогурт, овёс, ягоды · Обед: Курица 180 г, рис, овощи · Ужин: Курица с фасолью и салатом · Перекус: Творог с яблоком

День 7 · ~1780 ккал

День 8 · ~1800 ккал

День 9 · ~1800 ккал

День 10 · ~1770 ккал

День 11 · ~1810 ккал

День 12 · ~1790 ккал

День 13 · ~1780 ккал

День 14 · ~1800 ккал

День 15 · ~1800 ккал

День 16 · ~1770 ккал

День 17 · ~1810 ккал

День 18 · ~1790 ккал

День 19 · ~1780 ккал

День 20 · ~1800 ккал

Список покупок

Курица, индейка, тунец, рыба
Яйца, творог, греческий йогурт, кефир
Рис, гречка, овёс, паста
Капуста, томаты, картофель, фасоль
Бананы, яблоки, ягоды

Вопросы

Сколько можно сбросить с дефицитом 300 ккал?: Около 1–1,5 кг жира за месяц плюс уход лишней воды в первые дни. Чтобы скинуть 2 кг за месяц, нужен дефицит около 500 ккал — уберите перекус и уменьшите порцию гарнира.
Подходит ли мне 1600 ккал?: Это пример для человека с расходом около 1900 ккал. Посчитайте свою норму в калькуляторе и пропорционально измените порции.
Можно ли менять дни местами?: Да. Важна сумма калорий за день, а не порядок блюд.

Белковый для тренирующихся план похудения на 20 дней из недорогих продуктов

Меню на 20 дней

Список покупок

Вопросы

Записать это блюдо в дневник

Попробуйте на своей еде

Комментарии (0)

Ещё в блоге

Топ-10 лёгких рецептов картошки фри: аэрогриль, спрей для масла, овощи

Топ-10 полезных альтернатив чипсам: хрустим и не толстеем

Топ-10 лёгких бургеров: постный фарш, индейка, гриб вместо булки

Как сделать нежирный фарш дома и что выбирать в магазине

Аэрогриль против фритюра: 10 блюд и экономия калорий

Обычный план похудения на 20 дней из недорогих продуктов